Základným spôsobom, ako doplniť nedostatok železa v tele, je zmena jedálnička. V dôsledku najrôznejších diét či nezdravého stravovania je u mnohých ľudí príjem železa zo stravy nedostatočný, a telo potom stráda. Medzi potraviny bohaté na železo patría hlavne červené mäso a vnútornosti, ale aj mnoho ďalších surovín. Ktoré to sú?
Za jeden deň prijmeme v našej strave zvyčajne 10 – 50 mg železa, čo by sa nám na prvý pohľad mohlo javiť ako množstvo, ktoré telu s prehľadom postačí. Odporučená denná dávka železa u dospelého človeka sa v priemere pohybuje okolo 14 mg na deň, u tehotných žien je to až dvojnásobok. Problém ale spočíva v tom, že naše telo je schopné vstrebať len približne 15 % železa v závislosti od druhu potraviny.
Odkiaľ čerpať železo?
„Železo sa do nášho tela vstrebáva z potravy v dvoch formách – formou železnatých solí, ktoré sú obsiahnuté v rastlinných produktoch a formou hémového železa, ktorého zdrojom sú produkty živočíšneho pôvodu.
Zatiaľ čo naše telo dokáže zo železa obsiahnutého v živočíšnych produktoch vstrebať približne 30 %, pri železe rastlinného pôvodu je to len približne 10 %. „Hoci rastlinné produkty často obsahujú viac železa než tie živočíšne, je pre naše telo jeho forma ťažko využiteľná,“ hovorí MUDr. Jitka Koppová.
Potraviny, ktoré doplnia nedostatok železa
Bohatým zdrojom železa je predovšetkým červené mäso a vnútornosti. Všeobecne je veľmi vhodné zaradiť do jedálnička mäso, vrátane hydiny a rýb. Medzi ďalšie potraviny bohaté na železo patria predovšetkým:
- orechy,
- sušené hríby,
- zelená zelenina,
- strukoviny,
- obilniny,
- sušené ovocie,
- horká čokoláda.
Je vhodné kombinovať potraviny bohaté na železo s vitamínom C, ktorý jeho vstrebateľnosť podporuje. Do jedálnička zaraďte aj suroviny ako:
- rajčiny,
- červená paprika,
- kapusta,
- citrusy,
- ružičkový kel a ďalšie.
Vegánstvo a nedostatok železa
Z toho, že naše telo nie je schopné vstrebávať železo z rastlinných potravín v takej miere, ako z tých živočíšnych, je zrejmé, že vegáni musia zaradiť do svojho jedálnička potraviny bohaté na železo vo väčšom množstve ako ostatní. Aj v tomto prípade zohráva významnú úlohu kombinácia týchto potravín s vitamínom C.
Medzi potraviny bohaté na železo vhodné aj pre vegánov patria:
- sušené hríby,
- pšeničné otruby,
- droždie,
- tekvicové a slnečnicové semienka,
- strukoviny,
- ovsené vločky,
- sušené ovocie,
- zelená zelenina a ďalšie
Najlepšie je navštíviť lekára, nechať si stanoviť krvný obraz, a prípadne si nechať odporučiť vhodnú liečbu.
Tento článok slúži len na informačné a vzdelávacie účely. Nenahrádza konzultáciu s lekárom.
Tento článok vznikol v spolupráci s MUDr. Jitkou Koppovou.
